Bonjour, chers lectrices et lecteurs,

Notre société évolue, les consciences s’éveillent à la condition animale, aux enjeux environnementaux et sanitaires auxquels nous devons faire face et, avec ces évolutions, se pose de manière presqu’inéluctable la question de la consommation de la viande et du poisson.

Peut-être faites-vous partie de ces gens qui souhaitent réduire la part de viande dans leur assiette, voire la proscrire, sans savoir par où commencer. Il n’est en effet pas toujours évident de savoir où trouver les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps ou encore comment cuisiner les protéines végétales.

Cet article ne se veut pas exhaustif mais vise à vous donner des clés pour mener à bien votre transition vers le végétal.

Lorsqu’on arrête de manger des protéines animales, notre manière d’envisager l’alimentation change inévitablement. Alors que l’assiette d’un omnivore se compose très souvent de viande ou de poisson, de féculents et de légumes, les proportions de celle d’un végétarien sont bien différentes : elle contient des légumes, bien entendu, mais aussi des aliments qui vous permettront de faire le plein de protéines végétales. Quels sont-ils ?

– Quels ingrédients privilégier pour faire le plein de protéines végétales ? –

➤ Les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves séchées, haricots secs…) sont un indispensable des placards de toute personne souhaitant se tourner vers le végétal. Riches en protéines végétales, en fibres, en magnésium et en fer, elles sont un ingrédient clef pour tout végétar/lien qui devra en faire un allié culinaire et les consommer régulièrement. Alors que certaines légumineuses requièrent un temps de trempage assez long avant cuisson (une nuit pour les pois chiches et les haricots secs), d’autres, comme les lentilles ou les pois cassés, peuvent être cuits sans trempage. Plongez-les alors dans 3 volumes d’eau froide avant de les faire cuire environ 20 minutes.

➤ Les oléagineux, qui sont des plantes cultivées pour leurs graines ou leurs fruits, sont riches en matières grasses et d’une grande qualité nutritionnelle. Parmi les oléagineux, on compte le tournesol, la noix, la noisette, le sésame, l’amande, le soja ou encore l’arachide. On peut en faire de l’huile, mais également de la purée onctueuse et lisse. On peut aussi les consommer crues ou germées (pour un apport nutritionnel décuplé).

➤ Les céréales, enfin, sont des plantes cultivées pour leurs graines (blé, avoine, épeautre, maïs, sarrasin, millet, amarante…). Riches en glucides, protéines, vitamines, minéraux et fibres, elles sont un incontournable de la cuisine végétar/lienne au même titre que les oléagineux et les légumineuses.

Optez pour des céréales semi-complètes issues de l’agriculture biologique, plus digestes que les céréales complètes et plus riches nutritionnellement que les céréales raffinées.

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➤ Il existe également de nombreux substituts à la viande, comme les protéines de soja texturées (PST).

Les PST sont fabriquées à partir de farine de soja déshuilée à froid. Elles ressemblent à de petites éponges sèches qu'il faut réhydrater avant consommation. Au premier abord, elles ne semblent pas très ragoutantes mais ne vous fiez pas à leur apparence. Elles ont plus d'un atout !

Les protéines de soja, au goût assez neutre, remplacent parfaitement la viande hachée dans les plats qui traditionnellement en contiennent (vous les trouvez dans le commerce en petits ou gros morceaux).

Si jamais vous manquez de temps pour les cuisiner, Priméal vous propose des alternatives pré-cuisinées bio  qui ne demandent aucune préparation culinaire (il suffit de les disposer dans une poêle, de les couvrir d’eau bouillante, qui va ensuite s’évaporer pour donner des protéines fondantes et parfaitement assaisonnées). Si je vous en parle, c’est parce que j’ai été convaincue par ce produit (made in France, bien sûr !) et que chacune des 4 références de la marque (dont 2 sont à base de protéines de tournesol : une vraie innovation !) a fait l’objet d’un test auprès de ma famille et que nous nous sommes chaque fois régalés !

Quatre saveurs sont proposées : bolognaise (pour accompagner vos pâtes ou vos lasagnes végétariennes), curry (pour manger indien en un clin d’œil), forestière (pour réaliser un risotto, par exemple) et tex mex (pour agrémenter vos fajitas !).

à Pour vous faire une idée plus précise de ce que l’on peut faire concrètement avec ces préparations protéinées, je vous invite à retrouver ma recette de chaussons végétaux à l’indienne à base de la référence « Curry veggie » sur ma page Instagram !

➤ Le tofu, le seitan et le tempeh sont quant à eux des aliments à consommer modérément, dont la teneur en protéines végétales est grande.

◆ Le tofu compact nature est une pâte blanche et plutôt molle riche en protéines végétales issue du caillage du lait de soja. À la saveur neutre, cet ingrédient d’origine asiatique doit être cuisiné pour être intéressant gustativement. Acheté nature, il vous faudra alors le faire mariner et/ou le poêler. Telle une éponge, le tofu va s’imprégner des saveurs de votre marinade.

◆ Le seitan, qui provient du Japon, n’est ni plus ni moins que du blé complet cuit dans un bouillon composé d'algues kombu, de sauce de soja et d'eau. Surnommé "viande de blé", il est beaucoup utilisé dans la cuisine végétarienne car il est riche en protéines. L'aspect du seitan rappelle un peu celui de la viande de poulet ou de porc, même s'il est un peu plus tendre.

◆ Le tempeh, enfin, est fabriqué à partir de graines de soja jaune immatures dépelliculées. Également riche en protéines végétales, il est différent du tofu en cela que le soja est ici fermenté. La saveur du tempeh rappelle les arômes de champignon, de noix et de levure.

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En espérant que cet article vous aura été utile, je vous souhaite une bonne journée et une belle transition vers le végétal !

Et surtout, n’hésitez pas si vous avez des questions, j’y répondrai avec plaisir J

Juliette

Bonjour, les gourmand.e.s !

Il y a 3 semaines, je vous proposais une recette assez inédite à base de pommes de terre de primeur : un wok de pommes de terre de primeur, pois gourmands et tofu à l’asiatique.

Je vous y contais également mon attrait pour les cuisines venues d’ailleurs.

Aujourd’hui, c’est la Russie et les pays de l’Est qui m’ont inspirée !

Qu’y a-t-il de russe dans cette recette ? Le mélange des pommes de terre de primeur avec d’autres légumes, l’ajout de mayonnaise (végétale, ici) et, surtout, le kasha, qui n’est ni plus ni moins que des graines de sarrasin grillées (si vous aimez les crêpes de blé noir, alors vous aimerez le kasha, croyez-moi sur parole !).

L’ingrédient-star de ma recette est de nouveau la pomme de terre de primeur.

 Bref, vous l’aurez compris : si vous aimez la fraîcheur, les saveurs inédites et la gourmandise, cette recette est faite pour vous ! Vous m’en direz des nouvelles…

Je vous laisse découvrir la recette ci-après et vous dis à très bientôt,

Juliette

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Temps de préparation : 15-20 minutes

Temps de cuisson : 35 minutes

Ingrédients, pour 4 personnes :

- 750 g de pommes de terre de primeur
- 200 g de kasha (graines de sarrasin torréfiées)
- 4 œufs
- 2 petites courgettes
- Ciboulette fraiche
- 1 échalote
- Pour la mayonnaise végétale : 200 ml de crème de soja, 100 ml d'huile de tournesol, 1 cs de jus de citron et 1 cs de moutarde, sel et poivre

La recette de Juliette :

1. Réalisez la mayonnaise végétale : au fouet électrique ou au robot, battez la crème de soja en ajoutant petit à petit l'huile de tournesol. Ajoutez le jus de citron et la moutarde. Salez et poivrez à convenance. Placez au réfrigérateur 3-4 heures avant d’utiliser.
2. Rincez les pommes de terre de primeur à l’eau claire, sans les éplucher. Faites-les cuire à la vapeur pendant 20 minutes. Laissez-les refroidir et coupez-les en dés de taille moyenne.
3. Cuisez le kasha dans 2 volumes d’eau bouillante, pendant 4 minutes (pas plus, sinon le kasha se réduit en purée). Égouttez et laissez refroidir.
4. Faites cuire les œufs pendant 4 minutes dans une casserole d’eau bouillante (le jaune doit rester coulant à cœur).
5. Lavez les 2 courgettes (ne les épluchez pas) et coupez-les en tagliatelles (soit avec un spiralizer ou, à défaut, à l’aide d’un économe).
6. Ciselez l’échalote.

Phase finale : mélangez les pommes de terre de primeur avec le kasha, l’échalote et les tagliatelles de courgette. Ajoutez la mayonnaise et mélangez de nouveau. Avant de servir, parsemez de ciboulette ciselée et ajoutez un œuf mollet sur chaque assiette.

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